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하이록스 스키에르그, 첫 1,000m를 잘 당기는 법
하이록스 스키에르그는 경기의 첫 종목입니다. 1km를 달린 직후 바로 올라서기 때문에, 여기서 너무 세게 당기면 남은 일곱 종목 내내 심박이 내려오지 않습니다. 반대로 페이스를 알고 당기면 가장 안정적으로 시간을 버는 구간이기도 합니다.
- 팔이 아니라 몸통을 접는 힘으로 당긴다
- 목표 1,000m 기록의 절반이 지킬 500m 페이스
- 대회 기계는 댐퍼 6으로 세팅, 연습도 6 전후로
- 두 발은 끝까지 받침판 위에, 내려오면 페널티
스키에르그는 어떤 기구인가
스키에르그는 크로스컨트리 스키에서 폴로 눈을 밀어내는 동작을 서서 반복하는 기구입니다. 위에 달린 손잡이 두 개를 머리 위에서 허벅지 아래까지 끌어내리면, 줄이 아래쪽 팬을 돌리고 그 공기 저항이 부하가 됩니다. 세게 당길수록 팬이 빨리 돌고 저항도 커지는 구조라, 초보자와 선수가 같은 기계를 각자 수준에 맞게 쓸 수 있습니다.
하이록스 스키에르그 기본 자세
- 준비 발은 골반 너비, 팔은 머리 위로 뻗어 손잡이를 잡습니다. 발뒤꿈치에 체중을 조금 더 둡니다.
- 당기기 시작 팔을 먼저 내리지 말고, 배에 힘을 주며 상체를 앞으로 접는 힘으로 시작합니다. 엉덩이는 뒤로 살짝 빠지고 무릎은 조금 굽혀집니다.
- 마무리 손이 허벅지 옆을 지나 엉덩이 쪽까지 내려오면 끝입니다. 팔꿈치는 너무 많이 굽히지 않습니다.
- 돌아오기 팔을 먼저 앞으로 뻗고, 상체를 세우며 다시 위로 올라갑니다. 돌아오는 구간에서 숨을 들이마십니다.
자주 하는 실수 4가지
- 팔로만 당기기 팔은 지치는 속도가 빨라서 300m쯤 지나면 페이스가 급격히 떨어집니다. 체중을 실어 몸통으로 누르는 느낌을 먼저 익히세요.
- 무릎을 너무 많이 굽히기 스쿼트처럼 앉으면 힘이 다리로 새고 허리가 말립니다. 무릎은 살짝만, 접는 건 엉덩이입니다.
- 첫 100m 전력 출발 직후 숫자가 잘 나와서 욕심내기 쉬운데, 후반에 그 몇 배로 돌려받습니다.
- 숨 참기 당길 때 내쉬고 돌아올 때 들이마시는 리듬을 스트로크마다 맞추세요.
모니터의 500m 페이스 읽는 법
스키에르그 모니터에서 가장 중요한 숫자는 /500m로 표시되는 페이스입니다. 지금 속도로 500m를 가는 데 걸리는 시간이라, 숫자가 작을수록 빠릅니다. 1,000m 목표 기록을 정했다면 그 절반이 지킬 페이스입니다.
| 500m 페이스 | 1,000m 기록 | 이런 분께 |
|---|---|---|
| 2:40 | 5:20 | 처음 기계를 잡아 보는 분, 완주가 목표 |
| 2:30 | 5:00 | 첫 대회, 무리 없이 다음 종목으로 넘어가기 |
| 2:20 | 4:40 | 주 2회 이상 꾸준히 연습한 분 |
| 2:10 | 4:20 | 기록 단축을 노리는 분 |
| 2:00 | 4:00 | 상위권 목표 |
1,000m 기록은 500m 페이스를 두 번 유지했을 때의 계산값입니다. 오른쪽 칸은 대략적인 기준이며 체격과 경험에 따라 다릅니다.
하이록스 스키에르그에서는 첫 200m를 목표보다 2~3초 느리게 시작하고, 마지막 200m에서 끌어올리는 운영이 안전합니다. 첫 종목에서 과하게 쓴 힘은 바로 다음 슬레드 푸시에서 고스란히 돌아옵니다.
대회에서 지켜야 할 규칙
- 시작 전에 심판이 모니터를 초기화합니다.
- 당기는 동안 두 발은 계속 받침판 위에 있어야 합니다. 뒤꿈치가 받침판 밖으로 나가는 건 괜찮지만 바닥에 닿으면 안 됩니다. 첫 위반은 경고, 그다음부터는 한 번에 15초씩 페널티입니다.
- 1,000m를 채우면 받침판 위에 선 채로 손을 들어 심판의 확인을 받고 내려옵니다.
- 기계의 댐퍼(공기 유입 레버)는 모든 부문 6으로 맞춰져 있고, 경기 중에 원하는 대로 바꿀 수 있습니다.
출처: HYROX 25/26 시즌 싱글 공식 규정집
주 2회 하이록스 스키에르그 훈련 세트
| 훈련 | 내용 | 목적 |
|---|---|---|
| A 인터벌 | 250m x 8회, 사이 휴식 1분 | 목표 페이스보다 3~5초 빠르게 당기는 감각 |
| B 대회 흐름 | 1km 달리기 후 1,000m 스키에르그, 3세트 | 달린 직후 페이스 지키기 |
| C 지구력 | 20분 연속, 대화가 가능한 강도 | 폼 유지와 기초 체력 |
B 훈련은 하이록스 경기 흐름을 그대로 옮긴 연습입니다. 집에 무동력 트레드밀이 있다면 트레드밀 1km 후 바로 스키에르그로 옮겨 서는 식으로 진행하면 됩니다. 전체 주간 계획은 8주 홈 훈련 계획을 참고하세요.
집에서 쓸 스키에르그 고르는 기준
- 저항 방식 대회장 장비와 같은 에어 저항 방식이어야 당기는 감각이 비슷합니다.
- 받침판 바닥판이 있는 형태가 고강도에서 덜 흔들리고, 벽에 고정하지 않아도 됩니다.
- 모니터 500m 페이스, 거리, 분당 스트로크 표시는 필수입니다.
- 설치 높이 손잡이를 머리 위로 뻗어야 하니 기계 높이와 천장 높이를 미리 확인하세요.
- 이동 바퀴가 있으면 쓰지 않을 때 벽 쪽으로 옮겨 두기 편합니다.
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자주 묻는 질문
스키에르그는 층간소음이 심한가요?
모터나 쿵쿵 울리는 충격이 없고 팬 바람 소리가 나는 정도입니다. 받침판 아래 매트를 깔면 진동이 더 줄어듭니다.
하이록스 스키에르그 1000m는 보통 몇 분 걸리나요?
처음 출전하는 사람들은 대체로 4분 30초에서 6분 사이에 들어옵니다. 기록보다 첫 종목 이후 심박을 얼마나 빨리 회복하는지가 전체 순위에 더 큰 영향을 줍니다.
댐퍼는 몇에 놓고 연습해야 하나요?
대회 기계는 6으로 세팅돼 있으니 연습도 5~7 사이에서 하는 게 좋습니다. 숫자를 높인다고 운동이 더 되는 건 아니고, 같은 힘으로 당겼을 때 느낌이 무거워질 뿐입니다.
스키에르그와 로잉머신 중 하나만 산다면?
상체와 코어 지구력이 약하면 스키에르그, 하체에서 상체로 힘을 이어 주는 게 약하면 로잉머신이 낫습니다. 자세한 비교는 스키에르그 vs 로잉머신 글에 정리했습니다.
