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하이록스 로잉머신, 지친 다리로 1,000m 버티는 법

하이록스 로잉은 슬레드 두 종목과 버피 브로드 점프를 끝낸 뒤에 나옵니다. 다리가 이미 많이 지친 상태라 많은 사람이 팔로만 당기게 되고, 그 순간 페이스가 무너집니다. 하이록스 로잉머신 훈련의 핵심은 지친 상태에서도 다리로 미는 순서를 지키는 것입니다.

마테라 하이록스 장비 가이드 · 2026-11-02 업데이트

로잉 한 번의 순서: 다리, 몸통, 팔

1. 캐치 정강이가 거의 수직이 될 때까지 앞으로 와서 손잡이를 잡습니다. 팔은 곧게, 상체는 살짝 앞으로 기웁니다.
2. 드라이브 발판을 다리로 강하게 밉니다. 이때 팔은 아직 펴져 있어야 합니다.
3. 몸통 다리가 거의 다 펴지면 상체를 뒤로 조금 젖힙니다.
4. 피니시 마지막에 손잡이를 명치 아래로 당깁니다.
5. 리커버리 팔, 몸통, 다리 순서로 거꾸로 돌아갑니다. 당길 때보다 두 배 천천히 돌아오는 느낌이 좋습니다.

힘의 비율은 대략 다리 6, 몸통 2, 팔 2입니다. 하이록스 로잉에서 팔이 먼저 굽어지면 다리가 지쳤다는 신호이니, 스트로크 수를 줄이고 다리로 미는 길이를 다시 늘리세요.

자주 하는 실수 4가지

• 팔부터 당기기 다리를 밀기도 전에 팔이 굽으면 가장 강한 근육을 쓰지 못합니다.
• 급하게 돌아오기 시트가 앞으로 빨리 튀어 나가면 쉬는 구간이 사라집니다. 리커버리는 천천히.
• 허리 말기 캐치에서 등을 둥글게 말면 허리에 부담이 갑니다. 가슴을 편 채 엉덩이부터 앞으로 오세요.
• 발 스트랩 느슨하게 드라이브 때 발이 들리면 힘이 샙니다. 발등 가장 넓은 곳에 단단히 고정하세요.

스트로크 수와 페이스

로잉머신 모니터에도 스키에르그처럼 500m 페이스가 나옵니다. 여기에 분당 스트로크 수(s/m)를 함께 보세요. 많은 초보자가 빨리 가려고 분당 35회 이상 급하게 당기는데, 한 번 한 번이 짧아져서 오히려 느려집니다.

하이록스 로잉 1,000m는 분당 26~30회 사이에서 길게 미는 게 효율적입니다. 같은 페이스를 더 적은 스트로크로 낼 수 있다면 그만큼 다리를 아끼고 있다는 뜻입니다.

1,000m 기록은 500m 페이스를 두 번 유지했을 때의 계산값입니다. 오른쪽 칸은 대략적인 기준이며 체격과 경험에 따라 다릅니다.

대회에서 지켜야 할 규칙

• 시작 전 심판이 모니터를 초기화합니다.
• 발을 발판에 올리고 엉덩이를 시트에 붙인 다음에 손잡이를 잡아야 합니다. 경기 중 발은 계속 발판 위에 있어야 합니다.
• 1,000m를 채우면 앉은 채로 손을 들어 심판 확인을 받고 일어납니다.
• 댐퍼는 모든 부문 6, 발판은 4번 위치로 맞춰져 있습니다. 둘 다 시작 전에 내 몸에 맞게 바꿀 수 있습니다.

출처: HYROX 25/26 시즌 싱글 공식 규정집

집에서 하는 하이록스 로잉 훈련

로잉머신 고르는 기준

• 저항 방식 하이록스 연습이라면 대회 장비와 같은 에어 저항 방식이 좋습니다.
• 댐퍼 조절 공기 유입량을 바꿀 수 있어야 대회 세팅(6)에 맞춰 연습할 수 있습니다.
• 레일 길이 키가 큰 분은 다리를 끝까지 폈을 때 시트가 레일 끝에 닿지 않는지 확인하세요.
• 발판 발 크기에 맞게 조절되고 스트랩이 단단해야 드라이브 때 힘이 새지 않습니다.
• 모니터 500m 페이스와 분당 스트로크가 함께 보여야 합니다.

하이록스와 상관없이 집에서 쓰는 로잉머신 자체가 궁금하다면 로잉머신 가이드에서 효과, 다이어트, 층간소음, 종류 비교까지 자세히 볼 수 있습니다.

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