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하이록스 파머스캐리, 덤벨로 그립 버티기

하이록스 파머스캐리는 양손에 케틀벨을 들고 200m를 걷는 종목입니다. 오픈 기준 여자 16kg 두 개, 남자 24kg 두 개. 무게 자체보다 로잉 직후 지친 팔로 끝까지 손을 놓지 않는 게 어렵습니다. 내려놓을 때마다 다시 드는 시간이 새어 나갑니다.

마테라 하이록스 장비 가이드 · 2026-11-02 업데이트

대회 규칙

• 정해진 상자에서 케틀벨을 꺼내 시작하고, 끝나면 같은 상자에 손잡이가 위로 오게 세워 돌려놓습니다. 제자리에 두지 않으면 30초 페널티입니다.
• 움직이는 동안에는 두 개를 모두 들고 있어야 하고, 팔은 몸 옆으로 쭉 편 상태여야 합니다.
• 쉬려고 내려놓는 건 괜찮습니다. 다만 내려놓으면서 케틀벨이 앞으로 나가면 안 됩니다.
• 대회장에 따라 200m가 여러 바퀴로 나뉘는데, 바퀴를 빠뜨리면 한 바퀴에 3분 페널티입니다.
• 무게를 잘못 골라 수행하면 맞는 무게로 처음부터 다시 해야 합니다.

출처: HYROX 25/26 시즌 싱글 공식 규정집

파머스캐리 자세

• 무게를 들 때는 허리가 아니라 다리로 일어섭니다. 데드리프트와 같은 자세입니다.
• 어깨를 귀에서 멀리 내리고 가슴을 펴서 걷습니다. 어깨가 말리면 숨이 짧아집니다.
• 보폭은 짧고 빠르게. 성큼성큼 걸으면 무게가 흔들려 그립이 빨리 풀립니다.
• 손잡이는 손가락 끝이 아니라 손바닥 깊숙이 쥡니다.
• 손이 풀리기 직전에 내려놓고 5초 쉬는 게, 놓쳐서 떨어뜨리는 것보다 빠릅니다.

케틀벨이 없으면 덤벨로

대회에서는 케틀벨을 쓰지만, 그립과 몸통 버티기라는 훈련 목적은 덤벨로도 충분히 채울 수 있습니다. 덤벨은 손잡이 위치가 무게 중심과 같아 흔들림이 적은 대신, 손잡이가 가늘어 그립을 더 세게 써야 하는 면이 있습니다.

무게는 대회 무게보다 가볍게 시작해서 시간을 늘리고, 그다음 무게를 올립니다. 대회 무게 덤벨이 없을 때는 한 손에만 무거운 덤벨을 들고 걷는 한 손 캐리를 좌우 번갈아 하면, 적은 장비로 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 한쪽으로 쏠린 무게를 버티느라 옆구리 근육까지 함께 단련됩니다.

집에서 하는 그립 훈련

같은 덤벨로 샌드백 런지 대비

파머스캐리 다음 종목은 샌드백 런지 100m입니다. 규칙이 엄격해서 뒷무릎이 매번 바닥에 확실히 닿아야 하고, 샌드백은 경기 내내 양어깨 위에 있어야 합니다. 샌드백을 내려놓으면 첫 번째에 15초 페널티, 두 번째는 실격입니다.

집에서는 덤벨 하나를 양손으로 가슴 앞에 안거나 어깨에 얹고 워킹 런지 20보를 4~5세트 하면 됩니다. 매 걸음 무릎이 바닥에 살짝 닿는 깊이를 지키세요. 덤벨 무게는 대회 샌드백 무게(여자 10kg, 남자 20kg)에 가까울수록 좋습니다.

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