홈 / 8종목 규정
하이록스 8종목 순서와 무게, 페널티 받지 않는 규칙
하이록스는 1km 러닝과 종목 하나를 번갈아 여덟 번 반복합니다. 순서와 무게가 정해져 있으니 미리 알아 두면 훈련 계획을 세우기 쉽고, 종목마다 정해진 동작 기준을 알면 대회 당일 페널티로 시간을 버리지 않습니다.
- 순서는 전 세계 대회가 같다: 스키, 푸시, 풀, 버피, 로잉, 캐리, 런지, 월볼
- 위반은 보통 첫 번째 경고, 이후 한 번에 15초
- 슬레드 레인이나 캐리 바퀴를 빠뜨리면 3분
- 샌드백을 내려놓으면 바로 15초, 두 번째는 실격
경기 흐름
- 러닝 1km
- 1 스키에르그 1,000m
- 러닝 1km
- 2 슬레드 푸시 50m
- 러닝 1km
- 3 슬레드 풀 50m
- 러닝 1km
- 4 버피 브로드 점프 80m
- 러닝 1km
- 5 로잉 1,000m
- 러닝 1km
- 6 파머스 캐리 200m
- 러닝 1km
- 7 샌드백 런지 100m
- 러닝 1km
- 8 월볼 100회
러닝 코스와 종목 구역 사이에는 록스존(Roxzone)이라는 이동 구역이 있고, 이 시간도 전부 기록에 들어갑니다.
오픈 부문 거리와 무게
| 순서 | 종목 | 거리·횟수 | 여자 오픈 | 남자 오픈 | 집에서 준비 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 스키에르그 | 1,000m | 무게 없음 (댐퍼 6 세팅) | 스키에르그 | |
| 2 | 슬레드 푸시 | 12.5m x 4 | 102kg | 152kg | 체육관 필요 |
| 3 | 슬레드 풀 | 12.5m x 4 | 78kg | 103kg | 체육관 필요 |
| 4 | 버피 브로드 점프 | 80m | 맨몸 | 공간만 있으면 가능 | |
| 5 | 로잉 | 1,000m | 무게 없음 (댐퍼 6 세팅) | 로잉머신 | |
| 6 | 파머스 캐리 | 200m | 16kg x 2 | 24kg x 2 | 덤벨·케틀벨 |
| 7 | 샌드백 런지 | 100m | 10kg | 20kg | 샌드백 또는 덤벨 |
| 8 | 월볼 | 100회 | 4kg, 2.70m | 6kg, 3.00m | 메디신볼, 높은 벽 |
출처: HYROX 25/26 시즌 싱글 공식 규정집. 슬레드 무게는 썰매 포함. 종목 사이마다 1km씩 모두 8km를 달립니다. 오픈 부문 기준이며 프로 부문은 더 무겁습니다(여자 프로는 남자 오픈과 같은 무게). 시즌마다 바뀔 수 있으니 출전 전 대회 공지를 확인하세요.
프로 부문 무게
| 종목 | 여자 프로 | 남자 프로 |
|---|---|---|
| 슬레드 푸시 | 152kg | 202kg |
| 슬레드 풀 | 103kg | 153kg |
| 파머스 캐리 | 24kg x 2 | 32kg x 2 |
| 샌드백 런지 | 20kg | 30kg |
| 월볼 100회 | 6kg, 2.70m | 9kg, 3.00m |
출처: HYROX 25/26 시즌 싱글 공식 규정집.
슬레드 푸시와 슬레드 풀
많은 사람이 가장 힘들어하는 구간입니다. 12.5m 레인을 네 번 오가며 50m를 채웁니다. 썰매 전체가 12.5m 선을 완전히 넘은 다음에 방향을 바꿔야 하고, 레인을 하나 빠뜨리면 3분 페널티입니다.
슬레드 풀은 정해진 박스 안에 선 채로 로프를 당겨야 합니다. 앉거나 무릎을 꿇고 당기면 안 되고, 로프를 잡은 채 박스 앞뒤 선을 밟아도 안 됩니다.
집에서는 무동력 트레드밀 브레이크로 밀어 내는 연습과 덤벨 런지, 데드리프트로 하체를 채우고, 실제 슬레드는 체육관에서 감각을 맞추세요.
버피 브로드 점프
- 엎드릴 때마다 가슴이 바닥에 확실히 닿아야 합니다.
- 점프할 때와 착지할 때 두 발이 나란해야 합니다. 한 발씩 엇갈리거나 잔걸음을 치면 안 됩니다.
- 다음 버피를 할 때 손은 발끝에서 30cm 안쪽에 짚어야 합니다. 손을 멀리 뻗어 거리를 버는 건 안 됩니다.
- 엎드렸다 일어날 때 무릎을 바닥에 대는 건 허용됩니다.
멀리 뛰려고 무리하기보다 일정한 리듬을 지키는 게 빠릅니다. 기구가 필요 없어 집이나 공원에서 연습할 수 있습니다.
파머스 캐리
두 개를 모두 들고 걸어야 하고, 쉬려고 내려놓는 건 허용됩니다. 끝나면 상자에 손잡이가 위로 오게 세워 돌려놓아야 합니다. 자세한 내용과 덤벨 훈련은 하이록스 파머스캐리에 정리했습니다.
샌드백 런지
샌드백을 어깨에 얹고 100m를 런지로 걷습니다. 뒷무릎이 매번 바닥에 닿아야 하고, 다리는 번갈아 가며 내딛어야 합니다. 매 걸음 무릎과 엉덩이를 다 펴고 일어서야 한 번으로 인정됩니다.
가장 조심할 규칙은 샌드백을 내려놓지 않는 것입니다. 방향을 바꾸는 구간에서도 안 되고, 첫 번째에 바로 15초 페널티, 두 번째는 실격입니다. 샌드백이 없으면 덤벨을 어깨에 얹거나 가슴 앞에 안고 같은 동작을 연습할 수 있습니다.
월볼
- 공을 두 손으로 들고 똑바로 선 자세에서 시작합니다. 바닥에서 집어 올리자마자 던지면 안 됩니다.
- 스쿼트는 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 앉아야 합니다.
- 공이 과녁의 정해진 구역에 맞아야 한 번으로 셉니다.
- 공을 받아서 이어 하거나, 바닥에 떨어뜨린 뒤 다시 들고 시작해도 됩니다. 바닥에 튄 공을 받아 바로 이어 가는 건 안 됩니다.
마지막 종목이라 10회씩 끊어 짧게 쉬는 계획을 미리 세워 두면 끝까지 무너지지 않습니다.
기계 종목: 스키에르그와 로잉
1번 스키에르그와 5번 로잉은 기계 위에서 1,000m를 채우는 종목입니다. 두 기계 모두 댐퍼가 6으로 세팅돼 있고 경기 중 바꿀 수 있습니다. 기록이 숫자로 나오는 만큼 집에서 반복 연습한 양이 그대로 드러납니다. 하이록스 스키에르그 · 하이록스 로잉머신 · 둘 중 무엇부터
자주 묻는 질문
하이록스 종목 순서는 대회마다 다른가요?
아닙니다. 스키에르그, 슬레드 푸시, 슬레드 풀, 버피 브로드 점프, 로잉, 파머스 캐리, 샌드백 런지, 월볼 순서로 전 세계 대회가 같습니다.
페널티는 어떻게 받나요?
대부분의 종목은 동작 기준을 어기면 첫 번째는 경고, 그다음부터 한 번에 15초가 추가됩니다. 슬레드 레인이나 캐리 바퀴를 빠뜨리면 하나당 3분, 샌드백을 내려놓으면 경고 없이 15초입니다.
여자 오픈 월볼은 75회 아닌가요?
25/26 시즌 공식 규정집 기준으로 여자 오픈도 100회입니다. 예전 시즌 정보가 섞여 돌아다니니 출전하는 시즌의 규정집을 확인하세요.
무게는 어디서 확인하나요?
부문(오픈, 프로, 더블스, 릴레이)과 시즌에 따라 달라질 수 있습니다. 출전 전 해당 대회 공지와 공식 규정집을 꼭 확인하세요.
