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하이록스 8주 훈련 계획, 집 장비로 첫 대회 준비하기

첫 하이록스를 앞두고 무엇을 얼마나 해야 할지 막막하다면, 이 계획을 그대로 따라가 보세요. 집에 있는 하이록스 장비로 주 4회, 체육관에서 주 1회. 8주 동안 기초를 쌓고, 종목을 연결하고, 대회처럼 한 번 끝까지 해 본 뒤 컨디션을 맞추는 순서입니다.

마테라 하이록스 장비 가이드 · 2026-11-02 업데이트

핵심 요약

1~2주 기초, 3~4주 연결, 5~6주 강도, 7주 모의 경기, 8주 회복
집 4회는 러닝 2회 + 기계 1회 + 근력 1회
체육관 1회는 슬레드와 월볼 감각 맞추기
통증이 있으면 그 주는 강도를 한 단계 낮춘다

한 주의 기본 틀

요일	장소	내용
월	집	러닝 지구력 (무동력 트레드밀 또는 실외)
화	집	스키에르그 또는 로잉 인터벌
수	-	휴식 또는 가벼운 걷기
목	집	컴프로마이즈드 러닝 (종목 후 바로 달리기)
금	집	덤벨 근력 (캐리, 런지, 스러스터)
토	체육관	슬레드 푸시·풀, 월볼
일	-	휴식

1~2주차: 기초

러닝 대화가 가능한 속도로 25~30분.
기계 스키에르그 또는 로잉 15분 연속, 자세 익히기. 500m 페이스가 크게 흔들리지 않게 유지.
컴프로마이즈드 런지 10회 후 트레드밀 500m, 4세트.
근력 덤벨 캐리 40m x 4, 고블릿 스쿼트 12회 x 3, 워킹 런지 20보 x 3.

3~4주차: 연결

러닝 35분, 마지막 5분은 조금 빠르게.
기계 스키에르그 250m x 8 (휴식 1분), 다음 주는 로잉 500m x 5 (휴식 1분 30초).
컴프로마이즈드 스키에르그 500m, 트레드밀 1km, 버피 브로드 점프 10회, 트레드밀 1km를 2바퀴.
근력 캐리 시간을 60초로, 런지 무게를 한 단계 올리기.

5~6주차: 강도

러닝 1km x 5, 목표 대회 페이스로, 사이 휴식 2분.
기계 스키에르그 1,000m 또는 로잉 1,000m 목표 페이스로 2회 (휴식 5분).
컴프로마이즈드 트레드밀 1km 후 종목 하나씩 4라운드: 스키에르그 1,000m, 버피 20회, 로잉 1,000m, 덤벨 캐리 100m.
근력 런지 100m 한 번에 이어 걷기 도전.

7주차: 모의 경기

대회 3주 전쯤 한 번은 처음부터 끝까지 이어서 해 보세요. 집과 체육관을 나눠야 한다면 전반(러닝 + 스키에르그 + 슬레드 대체 + 버피)과 후반(러닝 + 로잉 + 캐리 + 런지 + 월볼)으로 나눠 이틀에 해도 됩니다. 기록보다 어느 구간에서 무너지는지 확인하는 게 목적입니다.